شانه‌های‌تان را تقویت کنید

اگر درد و ضعف مداوم شانه‌ها اذیت‌تان می‌کند؛‌ ممکن است نیاز به تقویت عضلات شانه‌ها داشته باشید .انجام این تمرین‌ها می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.

*  یک لوله لاستیکی را به دستگیره در ببندید.بعد به آرامی لوله را به سمت خود بکشید،آن را برای پنج‌ثانیه نگهدارید،و پنج بار این کار را تکرار کنید.جای دست‌های‌تان را عوض کنید و این عمل را تکرار کنید. این کار دوبار را دوبار در روز انجام دهید.   * در جلوی یک دیوار بایستید، دست‌های‌تان را به آن تکیه دهید.فاصله پاهای‌تان باید به اندازه عرض شانه‌های‌تان باشد.در مقابل دیوار به جلو خم شوید،خم شدن‌‌تان باید برای پنج ثانیه طول بکشد.این کار را پنج بار، دوبار در هر روز انجام دهید. *  روی صندلی دسته‌دار بنشینید به طوری که پاهای‌تان روی زمین قرار گیرد.دست‌های‌تان روی دسته صندلی بگذارید و بدن خود را به آهستگی از روی صندلی بلند کنید،تا پنج ثانیه این حالت را ادامه دهید. این کار پنچ بار، هر روز دوبار انجام دهید.

   

باورهای نادرست دوران بارداری

خانم های باردار معمولا در طول دوران بارداری توصیه های عجیب و غریبی را می شنود که از ترس اینکه مبادا جنینشان سقط شود،این کارها را انجام می دهند.

بارداری یكی از دوره‌های ویژه زندگی است كه چالش‌های خاصی را برای فرد ایجاد می‌كند.شما به عنوان مادر در این دوره تمام تلاش خود را می‌كنید تا فرزندی سالم به دنیا آورید،اما چگونه می‌توانید بگویید كه بهترین انتخاب كدام است؟مراجعه به پزشك می‌تواند روش خوبی باشد،ولی درباره چیزهایی كه در فاصله ملاقات خود با پزشك می‌شنوید چه واكنشی نشان می‌دهید؟شما نمی‌توانید پشت سر هم با پزشكتان تماس بگیرید و هر چیزی را مجددا با او هماهنگ كنید. اگر تا به حال باردار شده باشید،حتما با توصیه‌های مختلف اطرافیان در زمینه كارهایی كه باید یا نباید انجام دهید،مواجه شده‌اید.شاید بعضی از این توصیه‌ها به نظر شما غیر منطقی بوده‌اند و دلیل انجام آنها را نمی‌دانستید اما از ترس این كه مبادا خطری جنین شما را تهدید كند،این كارها را انجام داده‌اید. در این مقاله از ین موارد را با هم مرور می‌كنیم و در مورد درستی یا نادرستی هر یك از آنها صحبت می‌كنیم.   هرچه تهوع صبحگاهی بدتر باشد، احتمال دختر بودن نوزاد بیشتر است؟ بیشتر متخصصان این مطلب را رد می‌كنند.هرچند مطالعات مختلف بیان كرده‌اند كه از بین مادرانی كه تهوع صبحگاهی‌شان آنقدر شدید بوده كه مجبور شدند به خاطر آن بستری شوند،بیش از نصف آنها (56 53 درصد)‌ دختر به دنیا آورده‌اند. هیچ كس دقیقا نمی‌داند كه چرا تهوع صبحگاهی رخ می‌دهد،اما مدت‌هاست كه تصور می‌شود افزایش سطح هورمون‌هایی چون پروژسترون،استروژن و گونادوتروپین كوریونی انسانی‌)HCG( با آن ارتباط دارند.البته علل دیگری چون كمبود روی،كاهش قند خون،عوامل ژنتیكی و روانی نیز به عنوان عوامل موثر بر تهوع صبحگاهی زنان باردار مطرح شده‌اند.در یك مطالعه عنوان شده است كه در خانم‌هایی كه جنین دختر دارند،سطحHCG بالاتری نسبت به آنهایی كه جنین پسر دارند، دیده می‌شود.اگر این مطلب درست باشد می‌تواند توضیحی برای این تصور باشد. بالا بردن دست‌ها باعث پیچ خوردن بند‌‌ناف می‌شود؟ بعضی‌ها تصور می‌كنند كه اگر در هنگام بارداری دست‌های خود را بالای سر ببرند (مثلا برای آویزان كردن رخت‌ها روی بند)‌ بند ناف به دور گردن جنین پیچ می‌خورد.حدود 25 درصد جنین‌ها بند نافی پیچیده به دور گردن دارند.فعالیت نوزاد در رحم مادر و احتمالا كمی بدشانسی است كه موجب پیچیده شدن بند ناف به دور گردن جنین می‌شود نه فعالیت‌های مادر.عامل خطر دیگر، طولانی بودن بند ناف است ولی آن نیز چیزی نیست كه با فعالیت مادر ارتباطی داشته باشد و قابل پیشگیری نیست.خبر خوشحال كننده این است كه تقریبا همه این نوزادان به طور طبیعی رشد می‌كنند و با موفقیت به دنیا می‌آیند. از خوابیدن به پشت خودداری كنیم و همیشه به سمت چپ بخوابیم؟ در طی مراحل پایانی بارداری،رحم و جنین آنقدر بزرگ می‌شوند كه می‌توانند روی بزرگ سیاهرگ زیرین كه از رگ‌های بزرگی است كه خون را به قلب بازمی‌گرداند،فشار بیاورند و باعث كاهش جریان خون قسمت تحتانی بدن به سمت قلب شوند،اما این مساله فقط در شرایطی مانند زایمان طول كشیده،فشارخون بالا،نارسایی كلیه یا اختلال تكاملی جنین اهمیت دارد. در این شرایط خوابیدن به پهلوی چپ می‌تواند مفید باشد اما در یك زن سالم كه در میانه یك بارداری طبیعی قرار دارد،بهترین وضعیت حالتی است كه راحت‌ترین احساس را در آن دارد.   برای حفاظت از جنین ورزش نكنیم؟ هیچ توصیه‌ای برای اجتناب از ورزش در طی بارداری نشده است.جنین شما طوری در رحم حفاظت می‌شود كه ورزش‌های متعادل در طول بارداری بلامانع هستند،اما چون افزایش دمای بدن می‌تواند برای جنین در حال تكامل خطرناك باشد،نباید در هوای گرم به ورزش بپردازید.اگر در بارداری دچار عوارضی چون خونریزی، زایمان زودرس یا سایر مشكلات شدید، ممكن است پزشك به شما توصیه كند كه ورزش‌های خاصی را كنار بگذارید. در طول بارداری نباید به گربه دست بزنیم؟ این بد همی به حقیقت نزدیك است،اما با این حال نادرست است.توصیه‌هایی كه در زمینه تماس با گربه در بارداری می‌شوند،به خاطر توكسوپلاسموز است،انگلی كه می‌تواند موجب عفونت شدید در انسان و اختلال در جنین در حال تكامل شود.این انگل در مدفوع گربه وجود دارد،بنابراین تماس با مدفوع گربه مثلا در هنگام نظافت محل زندگی او و جمع‌آوری فضولات باعث آلودگی به این انگل می‌شود. بنابراین سایر رفتارها مانند غذا دادن و نوازش گربه منعی ندارند بخصوص اگر گربه‌تان از نظر ابتلا به توكسوپلاسموز آزمایش شده باشد.   در بارداری نمی‌توانید عكس رادیوگرافی بیندازید؟ در حالی كه باید از دریافت اشعه غیرضروری در طول بارداری دوری ‌شود،اگر دلیل موجهی برای گرفتن عكس از قفسه سینه (به عنوان مثال)‌ وجود داشته باشد مانعی ندارد زیرا اشعه‌ای كه به جنین می‌رسد، بسیار اندك است.در حقیقت طبق نظر برخی متخصصان این مقدار اشعه معادل اشعه‌ای است كه با چند بار پرواز با هواپیما (از طریق خورشید و سایر ستارگان)‌ دریافت می‌كنید.همچنین شواهدی وجود ندارد كه ثابت كند فرهای مایكروویو یا پایانه‌های كامپیوتری خانم‌های باردار یا جنین آنها را در معرض اشعه قرار می‌دهند.   در دوران بارداری به استخر نرویم؟ نگرانی‌ها در مورد انتقال عفونت از طریق آب به داخل رحم احتمالا باعث چنین تفكری شده است هرچند كه هیچ خطر شناخته‌‌شده‌ای در ارتباط با استفاده از وان برای حمام گرفتن در حاملگی وجود ندارد. آب نباید بیش از اندازه داغ باشد زیرا افزایش دمای بدن بیش از 3/38 درجه سانتی‌گراد می‌تواند مشكلاتی را ایجاد كند.البته در بعضی مواقع باید از استفاده از وان دوری كنید مثل موقعی كه كیسه آب شما پاره شده است یا وقتی كه خونریزی دارید. غذاهای پرفلفل، زایمان را تحریك می‌كند؟ شواهد علمی نشان می‌دهد كه زایمان توسط پیام‌های بیولوژیك تحریك می‌شود كه بعضی از آنها تاكنون شناخته شده‌اند و بعضی دیگر هنوز در هاله‌ای از ابهام قرار دارند.برای یك زایمان طبیعی تا وقتی شما یك رژیم متعادل داشته باشید، هیچ علتی وجود ندارد كه آنچه می‌خورید بتواند باعث تسریع زایمان شما شود.اگر موضوعی را شنیدید كه به بارداری شما مربوط می‌شود،با پزشك خود در میان بگذارید بخصوص اگر مخالف موردی است كه پزشك قبلا آن ‌را به شما توصیه كرده است. ممكن است شما بد همی‌های متفاوتی در مورد بارداری را شنیده باشید یا شاید خودتان هم این مطالب را برای دیگران بازگو كرده باشید.بیشتر این مطالب جزئی از فرهنگ ما شده‌اند و نسل به نسل منتقل می‌شوند.اگر چیزی را شنیدید كه به بارداری شما مربوط می‌شود،بد نیست ابتدا موضوع را با پزشك خود در میان بگذارید بخصوص اگر مخالف موردی است كه پزشك قبلا آن را به شما توصیه كرده است.

   

• برچسب ها: بارداری ،

بازسازی انگیزه در رژیم لاغری

افرادی كه از چاقی رنج می برند، مكررا در كلینیك های كاهش وزن گلایه می كنند كه "دیگر از رژیم گرفتن خسته شده اند". آنها اگرچه می دانند چاقی و افزایش وزن چه مشكلاتی را برای آنان به همراه می آورد، ولی دیگر انگیزه لازم را برای كاهش وزن ندارند.

 

فكر می كنید چرا این افراد از رژیم گرفتن ناامید شده اند؟ دلایل زیادی برای این موضوع مطرح می شود، اما در ذیل فعلا دو دلیل عمده را بیان می كنیم:

 

انتخاب غیر منطقی وزن ایده آل
در خیلی از موارد، توقعی كه شما از خودتان دارید، انتظاری منطقی نیست. بدین معنا كه شما خانمی را در نظر بگیرید كه در سن 35 سالگی و پس از 2 زایمان كه همراه با افزایش وزن بی رویه بوده، با نگاه به تصاویر دوران عروسی خود، انتظار دارد كه به وزن آن زمان باز گردد. مشكل آن موقع بیشتر می گردد كه این راه طولانی افزایش وزن را كه در طی بیش از شاید 10 سال طی نموده است، بخواهد در یك فرصت چند روزه و یا چند هفته ای باز گردد!!

 

آقای دیگری را در نظر بگیرید كه در سن 40 سالگی می خواهد به وزن زمان پس از دوران سربازی خود باز گردد. این فرد با اینكه از نظر علمی دچار چاقی نیست، ولی از وزن خود راضی به نظر نمی رسد.

 

لذا یكی از علل مهم بی انگیزگی در لاغر شدن، هدف گذاری غیر منطقی است.
رژیم های برق آسا
رژیم های نادرست و برق آسا از علل دیگر بی انگیزگی افراد در كاهش وزن است، زیرا شاید شما با در دست داشتن رژیم های تبلیغاتی چند روزه و با حذف كلیه مواد كربوهیدراتی و یا خوردن نامتعارف، وزن خود را سریعا در یك یا دو هفته كاهش دهید، اما واقعیت آن است كه شما یك روزه چاق نشده اید ، بنابراین یك روزه هم نمی توانید این مشكل را حل نمایید.  شما نباید این حقیقت را كتمان كنید كه خوردن یك لذت است كه در افراد چاق، این لذت شاید كمی بیشتر از معمول هم باشد. شما نمی توانید و نباید این لذت را به یكباره ریشه كن كنید، بلكه باید آن را مدیریت كنید.

 

نكته مهم دیگر در رژیم های برق آسا آن است كه عوارض این نوع رژیم ها باعث خواهد شد، با اصرار نزدیكان این رژیم را قطع نمایید. بلافاصله بعد از آن نیز وزن شما سریعا افزایش می یابد. نتیجه آن كه این موضوع خاطر شما را از تلاش مجدد برای رژیم، مایوس و ناامید می گرداند.

 

برای بازسازی انگیزه چه باید كرد؟
برای بازسازی انگیزه لازم برای كاهش وزن، توجه به چند نكته ضروری است:

 

1- در انتخاب وزن مطلوب خود، سن و شرایط زندگی خویش را در نظر داشته باشید. وزن شما به طور معمول با افزایش سن و وابسته به شرایط تاهل شما و نیز شیوه های زندگی به مرور افزایش می یابد، ولی مهم آن است كه از افزایش شدید و پیشرونده آن جلوگیری نمایید و چنانچه وزن و شاخص توده بدنی شما در محدوده طبیعی قرار گیرد، انتظار رویاهای غیر منطقی دوران قدیم را از سر خود خارج كنید.

 

2- برای وزن خود، هدف درستی با توجه به میزان فعالیت بدنی و نیز توان جسمانی خود انتخاب كنید تا دچار یاس و ناامیدی نشوید و انگیزه خود را از دست ندهید. اینكه با دیدن یك فیلم و یا یك فرد ورزشكار بخواهید تناسب اندام مشابه آنها داشته باشید، در حالیكه توان و وقت فعالیت بدنی مشابه آنان را ندارید، این انتظار از وزن برای شما غیر منطقی است. یك ورزشكار و یا هنرمند، به دلیل شغل خود شاید خیلی از تمرینات را برای خود در نظر بگیرد كه برای شما میسر نمی باشد، ولی شما با داشتن یك هدف درست می توانید تناسب اندام و از آن مهم تر، سلامتی خود را در هر سنی كه هستید، تضمین نمایید.

 

3- فكر معجزه و دارویی كه برای شما نقش كیمیا را بازی كند، از ذهن خود بیرون كنید، چون متاسفانه چنین اعجازی در عالم امكان وجود ندارد و این را فقط در گپ های دوستانی كه موفق و یا ناموفق در كنترل وزن بوده اند و یا در تبلیغات رسانه ای می توانید بیابید. پس به جای جستجوی چنین گنجی در بیرون، راه حل را در درون خود بیابید. شما باید عادات و شیوه زندگی تان را كه موجب افزایش بی رویه وزن و عدم تناسب اندام در شما شده است، شناسایی كنید و تغییر دهید.

 

4- فرصت كافی به خود دهید. وزنی كه در طی چندین سال، به دلیل عدم توجه به خود و یا هر دلیل دیگری اضافه كرده اید، نمی توانید در فرصت چند روزه و یا چند هفته كاهش دهید. كاهش وزن نیم تا یك كیلوگرم در هفته هدفی منطقی و بدون عوارض خواهد بود، البته كسانی كه دچار افزایش وزن شدید هستند در مراحل اولیه، كاهش وزن بیشتری را در هفته می توانند تجربه نمایند و هر چه به وزن مطلوب خود نزدیك می شوند، سیر كاهش وزن، آهسته تر می شود.

 

5- انگیزه لاغر شدن را در خودتان پایه گذاری كنید، نه دیگران. اینكه همسرتان و یا نزدیكان شما چه فكر می كنند گرچه می تواند كمك كننده باشد، ولی اگر انگیزه اصلی تغییر در خود شما نباشد، بعد از مدتی رنگ باخته و به افزایش وزنی حتی بیش از وزن اولیه منجر می شود.

 

كاهش وزن و بهبود كیفیت زندگی
علاوه بر نكات فوق كه شما را در ماراتن حركت به سوی وزن سالم امید می بخشد، بهتر است این را بدانید كه كاهش وزن می تواند كیفیت زندگی شما را تغییر بخشد و این موضوع را به صورت یك تابلو در مقابل خود داشته باشید. فرض می كنیم كه واقعا چاق هستید، ولی هیچ مشوقی برای كاهش وزن ندارید.

 

البته اگر اضافه وزن ناچیزی دارید، در این صورت ممكن است نیازی به كاهش وزن نباشد. ولی اگر اضافه وزن خیلی زیادی دارید، بیشترین چیزی كه به افزایش انگیزه شما كمك شایانی می نماید این است كه بدانید وقتی افراد وزنشان را كاهش می دهند و از آن مهم تر، وزن جدید را حفظ می كنند، بنا به دلایل زیادی احساس بهتری خواهند یافت و كیفیت زندگی بهتری خواهند داشت كه اغلب شاید در مرحله شروع رژیم، رسیدن به این موفقیت های جانبی غیر قابل پیش بینی باشد.

 

مطالعات جدید انجام شده در زمینه احساس افراد پس از كاهش وزن توسط متخصصین تغذیه نشان داده است: افرادی كه كاهش وزن یافتند عنوان كردند كه كیفیت زندگی آنان به دلایلی كه در زیر نام برده شده، بهبود قابل توجهی یافته است.

 

درصد موفقیت در موارد ذیل با نظرسنجی علمی از افراد كاهش وزن یافته به دست آمده است: بهبود كیفیت كلی زندگی(95درصد) – بهبود سطح انرژی  و توان بدنی(92 درصد) – بهبود تحرك(92 درصد) – بهبود اخلاق و ارتباط با دیگران (91 درصد) - بهبود اعتمادبه نفس(91 درصد)- بهبود سلامت جسمی(69 درصد)- بهبود روابط با افراد غریبه(69 درصد)- بهبود عملكرد در روابط جنسی (65 درصد) - بهبود روابط با همسر(56 درصد) – بهبود عملكرد شغلی(54 درصد) – بهبود سرگرمی و تفریح ها(49 درصد)

 

نتایج این گزارش با مشاهدات چندین ساله ی ما در زمینه كاهش وزن افراد، مطابقت دارد. افراد پس از كاهش وزن، گویی مانند غنچه گل، دوباره شكفته می شوند.

 

لذا توصیه می كنیم فهرستی از تغییراتی كه فكر می كنید پس از كاهش وزن آنها را حس خواهید كرد، یاداشت كنید و یا در مورد اینكه زندگی تان پس از كاهش وزن چگونه خواهد شد، بنویسید و نیز یك فهرست از مزایای مرتبط با سلامت را تهیه كنید. همچنین تلاش كنید كه تمام روزها و یا ساعاتی كه با ناراحتی از اینكه چرا لاغر نیستید، گذرانده بودید و یا احساس بدبختی داشتید را محاسبه كنید و یا درباره زمان هایی كه خوردن بیش از حد غذا، احساس گناه را برای شما ایجاد نموده، بیشتر فكر كنید. در اغلب افراد، این كارها به تغییرات بزرگی در زندگی شان منجر می شود.

 

دكتر حمیدرضا فرشچی

 

متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی

   

• برچسب ها: پزشکی و سلامتی ، رژم لاغری ،